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건강
칼로리 계산기
성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 일일 권장 칼로리(TDEE)를 실시간 계산합니다.
1기본 정보
cm
kg
2활동량
🔥 칼로리 계산 결과
일일 총 소비 칼로리 (TDEE)
2,556
kcal / 일
기초대사량 (BMR)1,649 kcal
활동계수x1.55
목표별 권장 칼로리
2,056
감량 (-500)
2,556
유지
3,056
증량 (+500)
식사별 칼로리 배분 (유지 기준)
아침 (30%)767 kcal
점심 (40%)1,022 kcal
저녁 (30%)767 kcal
📋칼로리 높은 음식 vs 낮은 음식
| 고칼로리 음식 | kcal | 저칼로리 음식 | kcal |
|---|---|---|---|
| 치킨 1마리 | 1,800 | 샐러드 1접시 | 150 |
| 짜장면 1그릇 | 700 | 두부 반모 | 80 |
| 삼겹살 200g | 590 | 닭가슴살 100g | 110 |
| 피자 1판 | 2,000 | 계란 1개 | 80 |
| 라면 1봉지 | 500 | 고구마 1개 | 130 |
| 햄버거 세트 | 1,100 | 바나나 1개 | 90 |
📋운동별 소모 칼로리 (30분 기준, 70kg)
| 운동 | 소모 칼로리 |
|---|---|
| 걷기 (보통 속도) | 약 130 kcal |
| 조깅 | 약 250 kcal |
| 달리기 (시속 10km) | 약 350 kcal |
| 자전거 | 약 210 kcal |
| 수영 | 약 250 kcal |
| 등산 | 약 280 kcal |
| 줄넘기 | 약 370 kcal |
| 웨이트 트레이닝 | 약 180 kcal |
이 계산기는요
다이어트 시작하려면 내가 하루에 몇 칼로리 먹어야 하는지부터 알아야 해요. Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량과 일일 소비 칼로리를 계산해드려요.
자주 묻는 질문
Q. 하루 1,200kcal만 먹어도 괜찮나요?
A. 성인 여성 최소 1,200kcal, 남성 1,500kcal이 권장돼요. 이보다 적으면 영양 결핍 위험이 있어요.
Q. 운동 없이 식단만으로 감량 가능한가요?
A. 가능하지만 근손실이 동반될 수 있어요. 근력 운동을 병행하면 더 효과적입니다.
TDEE, 이거 하나만 알면 다이어트 절반은 끝
다이어트 앱 깔고 식단 기록하고… 솔직히 귀찮아서 3일 만에 포기하잖아요. 근데 딱 하나만 기억하면 됩니다 — TDEE(총 소비 칼로리). 내 몸이 하루에 쓰는 총 에너지이고, 이것보다 적게 먹으면 빠지고, 많이 먹으면 찝니다.
TDEE = BMR(기초대사량) × 활동계수
감량 목표: TDEE - 500kcal/일 → 주당 약 0.5kg 감량
증량 목표: TDEE + 300~500kcal/일
기초대사량이 궁금하면 기초대사량 계산기에서 정확히 확인하세요. 체지방률까지 알면 더 정밀한 계산이 가능합니다.
한국인이 자주 먹는 음식 칼로리
- 공기밥 1그릇 — 약 300kcal
- 라면 1봉지 — 약 500kcal (국물까지 마시면 +50kcal)
- 치킨 1마리 — 약 1,800~2,200kcal (후라이드 기준)
- 김밥 1줄 — 약 400~450kcal
- 아메리카노 — 약 5kcal (카페라떼는 약 150kcal)
- 소주 1병 — 약 400kcal (안주 별도)
치킨 한 마리가 성인 여성 하루 권장 칼로리의 거의 전부라는 게 충격적이죠. 근데 다 끊을 필요는 없어요. TDEE 범위 안에서 먹으면 됩니다.
칼로리 관련 궁금증
Q. 하루 1,200kcal 다이어트는 괜찮은가요?
A. 성인 여성 최소 1,200kcal, 남성 최소 1,500kcal는 섭취해야 합니다. 이 이하로 내려가면 근손실, 탈모, 면역력 저하 등의 부작용이 생길 수 있어요. 장기간 극저칼로리는 오히려 요요를 부릅니다.
Q. 운동 안 하고 식단만으로 뺄 수 있나요?
A. 가능은 하지만 추천하지 않습니다. 식단만 줄이면 근육도 같이 빠져서 기초대사량이 줄어들고, 결국 더 적게 먹어야 유지가 됩니다. 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 체중 유지가 훨씬 쉬워집니다.
Q. 활동량 선택을 뭘로 해야 할지 모르겠어요
A. 사무직이고 따로 운동 안 하면 "비활동적". 주 1~3회 가벼운 운동(걷기, 요가 등)은 "가벼운 활동". 주 3~5회 중강도 운동(러닝, 헬스 등)은 "보통 활동"을 선택하세요. 애매하면 한 단계 낮춰 잡는 게 안전합니다.