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건강
칼로리 계산기
성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 일일 권장 칼로리(TDEE)를 실시간 계산합니다.
1기본 정보
cm
kg
2활동량
🔥 칼로리 계산 결과
일일 총 소비 칼로리 (TDEE)
2,556
kcal / 일
기초대사량 (BMR)1,649 kcal
활동계수x1.55
목표별 권장 칼로리
2,056
감량 (-500)
2,556
유지
3,056
증량 (+500)
식사별 칼로리 배분 (유지 기준)
아침 (30%)767 kcal
점심 (40%)1,022 kcal
저녁 (30%)767 kcal
📋칼로리 높은 음식 vs 낮은 음식
| 고칼로리 음식 | kcal | 저칼로리 음식 | kcal |
|---|---|---|---|
| 치킨 1마리 | 1,800 | 샐러드 1접시 | 150 |
| 짜장면 1그릇 | 700 | 두부 반모 | 80 |
| 삼겹살 200g | 590 | 닭가슴살 100g | 110 |
| 피자 1판 | 2,000 | 계란 1개 | 80 |
| 라면 1봉지 | 500 | 고구마 1개 | 130 |
| 햄버거 세트 | 1,100 | 바나나 1개 | 90 |
📋운동별 소모 칼로리 (30분 기준, 70kg)
| 운동 | 소모 칼로리 |
|---|---|
| 걷기 (보통 속도) | 약 130 kcal |
| 조깅 | 약 250 kcal |
| 달리기 (시속 10km) | 약 350 kcal |
| 자전거 | 약 210 kcal |
| 수영 | 약 250 kcal |
| 등산 | 약 280 kcal |
| 줄넘기 | 약 370 kcal |
| 웨이트 트레이닝 | 약 180 kcal |
📖 칼로리란?
칼로리(Calorie)는 음식이 제공하는 에너지의 단위입니다. 우리 몸은 기초대사(호흡, 심장 박동, 체온 유지 등), 소화 활동, 신체 활동에 칼로리를 소비합니다. 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 체중이 증가하고, 적으면 감소합니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 이 공식은 1990년에 발표된 것으로, 현재 가장 정확한 BMR 추정 공식으로 인정받고 있습니다.
📖 BMR과 TDEE의 차이
BMR(기초대사량)은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 최소 칼로리입니다. 호흡, 혈액순환, 세포 활동 등 생명 유지에 필요한 에너지로, 전체 소비 칼로리의 약 60~75%를 차지합니다.
TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동량을 반영한 실제 하루 소비 칼로리입니다. 다이어트 시 TDEE보다 적게 먹으면 체중이 감소하며, 건강한 감량 속도는 주 0.5kg(월 2kg)입니다. 이를 위해 하루 약 500kcal의 칼로리 적자를 만들면 됩니다.
📖 건강한 다이어트 가이드
급격한 칼로리 제한(TDEE 대비 1,000kcal 이상 적자)은 근손실, 영양 결핍, 요요현상의 원인이 됩니다. TDEE 대비 300~500kcal 적자가 지속 가능한 감량의 핵심입니다.
단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 섭취하면 근손실을 방지할 수 있습니다. 70kg 성인의 경우 하루 84~112g의 단백질이 필요합니다. 운동과 병행하면 체중 감량과 함께 체성분 개선이 가능합니다.
❓ 자주 묻는 질문
Q. 하루 1,200kcal만 먹어도 괜찮나요?
A. 성인 여성의 최소 권장 섭취량이 1,200kcal이며, 남성은 1,500kcal입니다. 이보다 적게 먹으면 영양 결핍과 기초대사량 감소가 발생할 수 있어 전문가 상담을 권합니다.
Q. 운동 없이 식단만으로 감량 가능한가요?
A. 가능하지만 근손실이 동반될 수 있습니다. 근력 운동을 병행하면 기초대사량을 유지하며 지방만 감량하는 효과적인 다이어트가 됩니다.
Q. BMR 계산 공식은 정확한가요?
A. Mifflin-St Jeor 공식은 가장 널리 인정받는 추정식이지만, 개인의 근육량, 호르몬, 유전적 요인에 따라 실제 BMR과 10~15% 차이가 날 수 있습니다.
Q. 활동량 선택 기준은?
A. 사무직으로 따로 운동하지 않으면 '비활동적', 주 1~3회 가벼운 운동은 '가벼운 활동', 주 3~5회 중강도 운동은 '보통 활동'을 선택하세요. 대부분의 사람들은 실제보다 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다.