기초대사량 계산기

밥을 줄이면 살이 빠진다고 생각하잖아요. 근데 기초대사량보다 적게 먹으면 몸이 에너지 절약 모드로 바뀌어서 오히려 살이 안 빠집니다. 30대 여성 기준 기초대사량이 보통 1,200~1,400kcal인데, 이것보다 적게 먹는 극단적 다이어트는 요요가 올 확률이 높아요.

TDEE에서 300~500kcal만 빼는 게 정석입니다. 예를 들어 TDEE가 2,000kcal이면 1,500~1,700kcal을 먹는 거예요. 이러면 한 달에 1.5~2kg씩 빠지는데, 느린 것 같아도 근손실 없이 체지방만 빠지니까 실질적으로 가장 효과적입니다.

근육 1kg이 하루에 추가로 소모하는 칼로리는 약 13kcal입니다. 적어 보이죠? 근데 근육 5kg을 늘리면 하루 65kcal, 1년이면 약 23,700kcal이에요. 체지방 약 3kg에 해당하는 양입니다. 운동 안 해도 알아서 빠지는 셈이니까, 장기적으로는 근력 운동이 유산소보다 다이어트에 유리합니다.

반대로 극단적 다이어트를 하면 근육이 먼저 빠지면서 기초대사량이 뚝 떨어져요. 그래서 이전과 같은 양을 먹어도 살이 찌는 "요요"가 옵니다. 다이어트 중에도 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g은 섭취하고, 주 2~3회 근력 운동을 하면 기초대사량 방어가 됩니다.

• 걷기 (시속 5km) — 30분에 약 120kcal. 살 빼려고 걷기만 하면 솔직히 효율이 낮음
• 달리기 (시속 8km) — 30분에 약 280kcal. 밥 한 공기(300kcal)도 안 됨
• 수영 (자유형) — 30분에 약 250kcal. 전신 운동이라 관절 부담 적음
• 웨이트 트레이닝 — 30분에 약 150kcal + 운동 후 48시간 추가 소모 (EPOC 효과)
• HIIT — 20분에 약 200kcal. 시간 대비 효율 최고, 근데 체력 소모도 큼

사실 운동만으로 살 빼기는 어렵습니다. 달리기 30분 해봐야 아메리카노 한 잔에 넣은 시럽 칼로리예요. 정확한 하루 섭취량이 궁금하면 칼로리 계산기에서 TDEE 기준으로 확인하세요.BMI와 함께 보면 현재 상태를 더 잘 파악할 수 있습니다.