수면 시간 계산기

7시간 잤는데 개운하고, 8시간 잤는데 오히려 더 피곤한 적 있잖아요. 이게 수면 주기 때문입니다. 수면 주기 한 사이클이 약 90분인데, 딱 이 주기가 끝나는 타이밍에 일어나야 개운해요. 깊은 수면 한가운데서 알람이 울리면 8시간을 자도 피곤합니다.

잠드는 데 걸리는 시간도 중요해요. 보통 10~20분 정도 걸리는데, 이걸 계산 안 하면 수면 주기가 어긋납니다. 예를 들어 7시에 일어나야 하면 23시 14분이나 0시 44분에 눕는 게 좋아요. 사실 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 수면의 질에는 가장 효과적입니다.

• 신생아(0~3개월) — 14~17시간. 수유 간격에 맞춰 자연스럽게 잠
• 유아(1~2세) — 11~14시간. 낮잠 1~2회 포함
• 학령기(6~13세) — 9~11시간. 근데 학원 때문에 현실적으로 8시간도 어려운 경우 많음
• 청소년(14~17세) — 8~10시간. 성장호르몬이 수면 중에 분비되니까 이 시기는 진짜 잠이 중요
• 성인(18~64세) — 7~9시간. 한국 성인 평균 수면 시간은 6시간 48분으로 OECD 최하위
• 노인(65세+) — 7~8시간. 깊은 수면 비율이 줄어서 자주 깸

한국인 평균 수면이 6시간 48분이라는 건, 대부분이 만성 수면 부족 상태라는 뜻입니다. 수면 부채가 쌓이면 집중력, 기억력, 면역력 전부 떨어져요. 주말에 몰아자는 걸로는 회복이 안 됩니다 — 연구에 따르면 1시간 부족한 수면을 회복하는 데 4일이 걸려요.

"스마트폰 보지 마세요" 같은 뻔한 얘기 말고, 실제로 효과 있는 것들 위주로 정리했습니다.

• 침실 온도 18~20°C — 더우면 깊은 수면 진입이 어려움. 에어컨 타이머 2시간으로 설정
• 기상 시간 고정 — 취침 시간보다 기상 시간을 매일 같게 하는 게 더 중요합니다
• 오후 2시 이후 카페인 차단 — 카페인 반감기 6시간. 밤 11시에 자려면 오후 5시까지도 영향 있음
• 취침 1시간 전 조명 낮추기 — 밝은 조명이 멜라토닌 분비를 억제합니다

수면 질이 좋아지면 다이어트도 수월해집니다. 수면 부족 시 식욕 호르몬(그렐린)이 증가해서 과식하게 돼요.기초대사량도 같이 확인해보면 수면과 다이어트의 관계를 이해하기 쉬울 겁니다.