체지방률 계산기
키, 허리둘레, 목둘레로 체지방률을 추정합니다. BMI보다 정확한 비만도 판정.
1신체 정보
| 분류 | 체지방률 |
|---|---|
| 필수지방 | 2~5% |
| 운동선수 | 6~13% |
| 보통 | 14~17% |
| 평균 | 18~24% |
| 비만 | 25% 이상 |
📖 체지방률 측정 방법 비교
체지방률을 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 인바디(BIA, 생체전기저항법)는 가장 접근성이 좋은 방법으로, 체성분 분석기에 올라서면 미세 전류를 통해 체지방률을 추정합니다. 정확도는 3~5% 오차가 있을 수 있으며, 수분 섭취량에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
캘리퍼(피부주름두께) 측정법은 집게 형태의 도구로 피하지방 두께를 측정하는 방법입니다. 숙련된 측정자가 사용하면 비교적 정확하지만, 측정 부위와 기술에 따라 오차가 발생합니다.
미 해군(US Navy) 공식은 줄자만 있으면 쉽게 측정할 수 있는 방법입니다. 허리둘레, 목둘레, 키(여성은 엉덩이둘레 추가)를 이용해 체지방률을 추정합니다. 인바디와 비슷한 정확도를 보이며, 장비 없이 집에서 간편하게 측정할 수 있다는 장점이 있습니다.
BMI는 체중과 키만으로 비만도를 판정하므로, 근육량이 많은 사람은 BMI가 높아도 실제 체지방률은 낮을 수 있습니다. 체지방률은 BMI보다 실질적인 건강 상태를 더 정확하게 반영합니다.
체지방 줄이는 방법
체지방을 효과적으로 줄이려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거)은 직접적으로 지방을 태우고, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여줍니다. 식단에서는 가공식품과 당분을 줄이고, 단백질 섭취를 늘리며, 전체 칼로리를 TDEE 대비 300~500kcal 정도 줄이는 것이 건강한 감량 속도입니다.
충분한 수면(7~8시간)과 스트레스 관리도 체지방 감량에 중요합니다. 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 복부 지방 축적을 촉진합니다.