체지방률 계산기

헬스장 가면 인바디 측정 해주는데, 매번 가기 귀찮잖아요. 줄자 하나면 집에서도 충분히 확인할 수 있습니다. 이 계산기는 미 해군에서 실제로 신체 적합성 평가에 쓰는 공식이라 정확도가 꽤 괜찮아요. 인바디랑 비교하면 2~3% 정도 차이 납니다.

남성은 체지방률 15~20%가 건강한 범위이고, 복근이 보이려면 12% 이하로 내려가야 해요. 여성은 20~25%가 건강한 범위입니다. 근데 여성이 18% 미만으로 내려가면 호르몬 불균형이 올 수 있어서 너무 낮추는 건 좋지 않습니다.

• 남성 필수 지방 — 2~5%. 이 아래로 내려가면 장기 기능에 문제가 생김
• 남성 운동선수 — 6~13%. 복근이 선명하게 보이는 구간
• 남성 건강 범위 — 14~17%. 가장 이상적인 건강 상태
• 남성 허용 범위 — 18~24%. 약간 과체중이지만 당장 위험은 아님
• 여성 필수 지방 — 10~13%. 호르몬 균형에 필요한 최소량
• 여성 운동선수 — 14~20%. 탄탄한 바디라인이 보이는 구간
• 여성 건강 범위 — 21~24%. 가장 이상적
• 여성 허용 범위 — 25~31%. 평균적인 수준

체지방률 10% 줄이려면 현실적으로 얼마나 걸릴까요? 건강하게 빼면 한 달에 체지방 1~2%가 한계입니다. 체지방률 30%에서 20%로 내리려면 최소 5~10개월은 잡아야 해요. 근육량을 유지하면서 빼려면 단백질 충분히 먹고 근력 운동 병행이 필수입니다.

솔직히 가장 정확한 건 DEXA 스캔(뼈 밀도 검사)인데, 비용이 10만원 이상이라 매번 할 수는 없어요. 일상적으로 쓸 수 있는 방법 중에서는 인바디가 가장 나은데, 수분 상태에 따라 2~5% 오차가 있습니다. 아침에 재면 낮보다 체지방이 낮게 나오는 이유가 이거예요.

해군 공식(이 계산기)은 줄자만 있으면 되니까 접근성이 좋고, 인바디와 비교해도 오차가 ±3% 수준입니다. 중요한 건 어떤 방법이든 같은 조건에서 같은 방법으로 주기적으로 재는 겁니다. 절대값보다 변화 추이가 더 중요해요.BMI와 같이 보면 전체적인 체형 판단에 도움이 됩니다.