물 섭취량 계산기

하루에 물 2리터 마시라는 말 많이 들어봤죠? 근데 이게 1945년 미국 식품영양위원회 권장 사항에서 나온 건데, 음식에서 섭취하는 수분을 빼고 말한 거였어요. 국이나 과일, 채소에서 이미 하루 수분의 20~30%를 섭취하고 있거든요.

체중에 따라 달라지는 게 현실적입니다. 50kg인 사람이랑 90kg인 사람이 같은 양의 물을 마실 이유가 없잖아요. 체중 1kg당 30ml가 기본이고, 운동하거나 여름에 땀을 많이 흘리면 더 마셔야 해요. 카페인 음료는 이뇨 작용이 있어서 물 대용으로 100% 인정되진 않습니다.

운동하면 땀으로 시간당 500ml~1.5L가 빠집니다. 여름 야외 운동이면 2L까지도 나가요. 근데 "목마를 때 마시면 된다"는 건 반만 맞습니다. 갈증을 느끼는 시점에는 이미 체수분의 1~2%가 빠진 상태라서, 운동 능력이 벌써 10% 이상 떨어져 있어요.

• 운동 2시간 전 — 400~600ml 미리 마시기
• 운동 중 — 15~20분 간격으로 150~200ml씩
• 운동 후 — 빠진 체중 1kg당 물 1.5L 보충 (운동 전후 체중 재면 정확)
• 1시간 이상 고강도 운동 — 전해질(나트륨) 보충도 필요. 이때는 이온 음료가 효과적

마라톤이나 등산처럼 장시간 운동 시 물만 과다 섭취하면 나트륨 농도가 떨어져서 위험할 수 있습니다. 운동 시간과 강도에 따라 칼로리 소모량과 함께 수분 보충 계획을 세우세요.

"물을 많이 마시면 좋다"는 말에 하루 5~6L 이상 마시는 분들이 있는데, 이건 오히려 위험합니다. 과다한 수분 섭취로 혈중 나트륨 농도가 135mEq/L 아래로 떨어지면 저나트륨혈증(물중독)이 발생해요. 두통, 구역, 근육 경련이 초기 증상이고, 심하면 의식 저하까지 갈 수 있습니다.

건강한 성인의 신장은 시간당 약 800ml~1L의 수분을 처리할 수 있습니다. 그러니까 한 시간에 1L 이상을 벌컥벌컥 마시는 건 피해야 해요. 하루 총량은 체중에 따라 다르지만, 보통 3~4L 이내면 문제가 되지 않습니다. 계절에 따라서도 달라지는데, 여름에는 땀 배출이 많아서 평소보다 500ml~1L 정도 더 마셔야 하고, 겨울에는 갈증을 잘 못 느껴서 오히려 탈수가 오는 경우가 많습니다.